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パーソナルフィットネス【アオレンガ】
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こんにちは。
兵庫県三木市緑が丘にあるパーソナルジム【アオレンガ】を運営しております
パーソナルトレーナー
福原貴文（フクハラタカフミ）
と申します。
今回はカラダづくりに欠かせない
タンパク質（構成成分：アミノ酸）についてのお話です。
体は約60～70％が水。体の約14～19％がタンパク質です。
筋肉をはじめ、皮膚や臓器といった私たちの体を構成するものの大部分はタンパク質なのです。
あれ？ 炭水化物や脂質は？ と思いませんか？
体をつくる材料はタンパク質ですが
炭水化物や脂質は人が活動するためのエネルギー、
車にたとえるとボディーがたんぱく質で
ガソリンが炭水化物、脂質だと考えてください！
■タンパク質の分類
動物性タンパク質と植物性タンパク質とは
◆動物性タンパク質「ホエイ」「カゼイン」「卵白」とは
肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質。
▽ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったもの
▽カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったもの
▽卵白は卵の白身部分
▽「必須アミノ酸」が含まれる。
※必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは自分の力では作ることができない。
効果：トレーニングで傷ついた筋肉を早く修復、免疫力が低下した体を回復。
◆植物性タンパク質「大豆タンパク」「小麦タンパク」
植物性タンパク質はダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、
低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。
注意ポイント：
植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができない。
◆理想的なタンパク質の摂取バランス
動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取（最低5割）
植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如
■アミノ酸
人のカラダの2割はアミノ酸（タンパク質の構成成分）
先ほど申しましたように私たちのカラダは約60%が水分で、
約20%がたんぱく質でできています。
つまり、体重50kgの人なら約10kgがたんぱく質。
おもに筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、
髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織をつくっています。
このたんぱく質を構成している成分がアミノ酸です。
つまり、私たちのカラダの約20％はアミノ酸でできている、と言えるのです。
私たちのからだは主にたった20種類のアミノ酸からできています。
■必須アミノ酸とは
体内では合成されず、必ず食物から補給しなければならないアミノ酸。
▼バリン【Val】
筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。
イソロイシン、ロイシンとともにＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます。
不足すると食欲を低下させ、栄養不良の悪循環を引き起こすと考えられています。
【働き】成長に関与・血液中の窒素バランスの調整・肝機能向上
【食品】クロマグロ・牛・豚レバー・プロセスチーズ・豆腐
▼イソロイシン【Ile】
筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。
バリン、ロイシンと ともにＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます。
ヘモグロビンを形成するのに必要なアミノ酸です。
【働き】成長促進・神経機能補助・血管拡張・肝機能向上
【食品】クロマグロ・豚ロース赤身・鶏卵
▼ロイシン【Leu】
子どもの成長や大人の筋肉維持に必要な必須アミノ酸です。
バリン、イソロイシンとともにＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます。
ロイシンはタンパク質の生成・分解を調整することによって、筋肉の維持に働きます。
【働き】肝機能向上・肝細胞の増殖・分化の正常化・血糖コントロール
・タンパク質生合成の促進・筋タンパク質の維持・筋肉グリコーゲン合成・酵素活性の促進
【食品】カツオ・鶏ムネ肉・鶏卵
▼メチオニン【Met】
カラダの中でタンパク質をつくるとき必ずいちばんはじめに必要な必須アミノ酸です。
これが不足すると、すべてのタンパク質合成に支障が出てしまうおそれが出ます。
メチオニンはまた、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なカルニチンという物質の生合成にもかかわります。
【働き】開始アミノ酸としての役割・薬物中毒の解毒・肝機能の改善
【食品】クロマグロ・鶏ムネ肉・豚ロース赤身・無調整豆乳
▼リジン（リシン）【Lys】
小麦や米など穀類に少ない必須アミノ酸です。
脂肪をエネルギーに変えるのに必要なカルニチンという物質の材料になります。
【働き】身体組織修復・成長に関与・肝機能の向上
【食品】カツオ・マアジ・凍り豆腐
▼フェニルアラニン【Phe】
チロシンを経て脳内神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリン、
黒色色素メラニンの材料になる必須アミノ酸です。
合成甘味料アスパルテームの原料ともなるアミノ酸です。
【働き】血圧の上昇・鎮痛作用・ドーパミン・ノルアドレナリンの材料
【食品】牛レバー・クロマグロ・鶏ムネ肉
▼トリプトファン【Trp】
体内でナイアシンになったり、脳内神経伝達物質セロトニンの材料となる必須アミノ酸です。
トリプトファンはトウモロコシに少ないため、昔トウモロコシを主食としていた地域でナイアシン欠乏症（ペラグラ）が発生しました。
【働き】セロトニンやメラトニンの材料・コレステロール、血圧のコントロール
【食品】カツオ・牛・豚レバー・鶏卵・プロセスチーズ
▼スレオニン【Thr】
人が体内で全く合成できない必須アミノ酸です。
【働き】成長促進・脂肪肝の抑制
【食品】クロマグロ・豚・ロース赤身・鶏ムネ肉・凍り豆腐・プロセスチーズ
▼ヒスチジン【His】
人の体内での合成が比較的遅いアミノ酸で、
幼児が不足すると湿疹ができてしまうおそれがある必須アミノ酸です。
ヘモグロビンに多く含まれているので、不足すると貧血になる。
【働き】成長に関与・ヘモグロビン、白血球の産生に関与
【食品】カツオ・クロマグロ・いわし
▼アルギニン【Arg】※小児で必須アミノ酸
成長期にその合成能力が足りないため小児で必須アミノ酸となっています。
アルギニンは、成長ホルモン、インスリンやグルカゴンの分泌促進に関わります。
【働き】一酸化窒素の前駆体・成長ホルモン、インスリン、グルカゴンの分泌に関与
【食品】伊勢エビ・豚ロース赤身・鶏ムネ肉・無調整豆乳
ね、カツオとクロマグロには必須アミノ酸が多く含まれているでしょ！
今晩のおかずにどうですか
不足する分はプロテインで補うとよいでしょう！
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