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パーソナルフィットネス【アオレンガ】
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こんにちは。
兵庫県三木市緑が丘にあるパーソナルジム【アオレンガ】を運営しております
パーソナルトレーナー
福原貴文（フクハラタカフミ）
と申します。
今回は似ているようで全く違う 牛乳 と 豆乳 の違いをまとめましたので
ご参考になれば幸いです。
【豆乳の栄養素】
豆乳は大豆が原料であり、豆腐に固める前の乳液の状態のものをいいます。
大豆をすりつぶして液体を絞り、汁とかすに分けます。
汁が豆乳で、かすはおからです。
豆乳には食物繊維はほとんど含まれませんが、吸収されやすい状態になっています。
▼植物性の大豆タンパク質
大豆には植物性タンパク質が30％程度含まれており、
そのほとんどが水溶性のため、豆乳に残っています。
吸収率が高く、吸収速度が牛乳タンパク質に比べて遅いのが特徴です。
▼イソフラボン
女性ホルモンの代表であるエストロゲンに似た構造をしていることで注目されています。
加齢に伴い減少する女性ホルモンの代替ホルモンとして、
骨の健康維持にも期待されています。
イソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきをすることから、
更年期対策 におすすめします。
肌に弾力を与える。肌の新陳代謝を良くするなどの効果も期待できます。
▼レシチン
脳の老化を予防するといわれています。
▼サポニン
肥満予防や免疫力UPなどのはたらきがあります。
▼ビタミンE
抗酸化作用
【豆乳の種類】
・無調整豆乳
・調整豆乳
・豆乳飲料 の３つに分類されます。
▼無調整豆乳
豆乳に水以外のものを加えていない、大豆固形分が8％以上
（大豆タンパク質換算3.8％以上）。
※減量中など高タンパク質、低脂質、低エネルギーとするために利用したい場合は
無調整豆乳 がおすすめです。
必須アミノ酸（メチオニン・アルギニン）を含む
▼調製豆乳
豆乳に砂糖、塩、油脂、香料などを加えて飲みやすくし、大豆固形分が6％以上
（大豆タンパク質換算3.0％以上）。
▼豆乳飲料
調整豆乳に果汁やコーヒーなどを加えた飲料で、果汁入りとその他に分けられます。
※無調整豆乳と比較すると、目安では
エネルギー量は
調整豆乳が 1.4 倍、
豆乳飲料は 1.1 倍になります。
糖質は
調整豆乳が 1.9 倍、
豆乳飲料は 4.3 倍になります。
※トレーニング直後など 糖質 を同時に補いたい場合は 調整豆乳 や 豆乳飲料 を選ぶなど、
目的と飲用シーンに応じてうまく使い分けると良いでしょう。
【牛乳との比較】
豆乳は牛乳より
・低エネルギー
・低脂質
・低糖質
・コレステロールを含みません。
【 豆乳：牛乳 / 100ｇ中 】
タンパク質： 3.6：3.3（ｇ）
脂質 2.0：3.8（ｇ）
糖質 1.6：4.7（ｇ）
タンパク質は量よりも
植物性である豆乳、
動物性である牛乳
という点が大きな違いです。
吸収速度に違いが現れます。
▼豆乳は貧血に関わる鉄や銅を多く含む。
この鉄は 非ヘム鉄 であるため、吸収を良くするために
ビタミンC を同時に補うことが大切です。
ビタミンC が豊富な食材：小松菜・ブロッコリー・ジャガイモ
▼カルシウムは牛乳のほうが多く含有しています。
※厚生労働省は大豆・豆類は１日に100g摂ることを目標にしています。
【牛乳の種類】
・成分無調整牛乳
・成分調整牛乳
・低脂肪牛乳
・無脂肪牛乳
牛乳は、生乳100%を原料とし、水や他の原料を加えたりできません。
▼成分無調整の牛乳
生乳を加熱殺菌したもの。成分の調整は一切しません。
成分規格 無脂乳固形分(※)：8.0％以上・乳脂肪分：3.0％以上
※無脂乳固形分とは、脂肪分以外の成分のことで、
牛乳に含まれるたんぱく質・炭水化物・ミネラル・ビタミン類などです。
▼成分調整牛乳
水分・乳脂肪分・無脂乳固形分など、一部の成分を除去するなどして、
成分を調整しています。
成分規格 無脂乳固形分：8.0％以上
▼低脂肪牛乳
生乳から乳脂肪分の一部を減らしたもの。成分調整牛乳の1種です。
成分規格 無脂乳固形分：8.0％以上・乳脂肪分：0.5％以上～1.5％以下
▼無脂肪牛乳
低脂肪牛乳よりさらに乳脂肪分を取り除き、乳脂肪分を0.5％未満にした牛乳で、
成分調整牛乳の1種です。
成分規格 無脂乳固形分：8.0％以上・乳脂肪分：0.5％未満
▼特別牛乳
各地域の保健所で「特別牛乳さく取処理業」の許可を受けた施設で搾った
生乳を処理したもの。
全国数ヶ所の施設がこの許可を受けています。
生乳を搾取してから、殺菌しないか、又は低温殺菌をして、
厚生労働省令で定める品質規格になるよう作られています。
成分規格 無脂乳固形分：8.5％以上・乳脂肪分：3.3％以上
【牛乳と豆乳、どちらを飲めば良い？】
▼豆乳：
・貧血（鉄分）
・更年期障害の予防（イソフラボン）
・ダイエット
・抗酸化作用
運動直後に大豆ペプチドを摂ると、血液中の成長ホルモンが高まるといわれています。
成長ホルモンは筋肉を作る手助けをするため、運動後に豆乳を飲んでも良いですね！
▼牛乳：
・骨粗鬆症（カルシウム）
・子供の成長
【豆知識】
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという方。それは、牛乳に含まれる「乳糖」が原因です。
私達日本人を含むアジアの人々には、
乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」が少ないと言われています。
赤ちゃんはラクターゼを多く持っているのですが、
大人になるにつれて減ってくる傾向がある。
【最後に】
最近、カラダづくりにプロテイン（たんぱく質）を摂取する方が多くなっています。
粉末状のプロテインは水で割って飲まれている方も多いと思いますが
私のオススメは
・無調整豆乳（減量向き）
もしくは
・牛乳（カルシウム補給）
で割って たんぱく質 摂取量を増やすのが効率的かと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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