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パーソナルフィットネス【アオレンガ】
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こんにちは。
兵庫県三木市緑が丘にあるパーソナルジム【アオレンガ】を運営しております
パーソナルトレーナー
福原貴文（フクハラタカフミ）
と申します。
【幸せホルモン セロトニン】
セロトニン とは脳内ホルモンで 感情や精神面、睡眠など
人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
脳は緊張やストレスを感じると セロトニン を分泌し、
ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、
自律神経のバランスを整えようとします。
ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、
リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、
セロトニン が増え、ノルアドレナリンが減少するからです。
しかし、ストレスや疲労が溜まると、
セロトニン の分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。
セロトニン は脳内で作られますが、
その材料として 必須アミノ酸のトリプトファン が必要となります。
ただし、 トリプトファン は体内で生成できないので、
食事から摂らなければなりません。
食べ物から摂取した トリプトファンは、日中は脳内で セロトニン に変化し、
夜になると 睡眠を促すメラトニン に変化します。
そのため、 トリプトファン が不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
また、 トリプトファン は、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で
必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。
【トリプトファン を多く含む食材】
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、
チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類です。
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
また、肉や魚にも トリプトファン が多く含まれますが、
動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸は
トリプトファン を脳へ取り込みにくくするため、
食物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。
ただし、動物性たんぱく質も
「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6※」
を一緒に摂ると、
血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、
脳内での トリプトファン の合成が促進されます。
つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事することで、
必要とされる トリプトファン は摂取できます。
※ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、
酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。
【おすすめ食材 バナナ】
トリプトファン の含有量は 100ｇ中 15mg とそれほど多くない食材ですが、
セロトニン の材料として必要となる トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の
すべてを含んでいるため、
効率的に セロトニン をつくることができます。
イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。
ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。
また、欠食がある方は、 バナナ と一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。
お試しあれ！！！
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